ふるさと納税で届いた肉がほぼ脂身というニュースが話題になっていますね。
興奮してくるな・・・。
脂身はいいぞ！！
さて、今日は自転車で少しでも楽に坂を登る方法、テクニック編です。
いずれも初心者である私の個人的な考えなので、あくまでも参考までにご覧頂ければと思います(；^ω^)
前回のメカ編はコチラ
坂道
テクニック編
最後まで体力を温存する
サイクリングは家に帰るまでがサイクリングですから、最後まで体力を残しておくのが大事です。
つまり体力を温存するために全てのテクニックがあると言っても過言ではありません。
筋肉の部位を具体的に言えば、ハムストリング（裏もも）や腹筋背筋をメインに使って、前ももをできる限り温存するかが特に重要です。
前ももは速筋と言われ瞬発力やパワーに優れるが、ごく短時間しか保ちません。
逆に尻だとか裏ももや腹筋背筋は長時間使うことができます。
走っていて前ももに負担がかかっているな、と感じたらその走り方は長持ちしない走り方かもしれませんよ。
時々、筋肉のこの辺が痛いということは、どういうことなのかな？と考えると面白いですよ！
ついでに、体力を温存しておけば集中力も切れにくく、安全運転にも役立ちますね！
ペース配分を考えよう
私がそうなんですが、スポーツ初心者というとついガーッと勢いでやってしまいがちですが、プロになればなるほど地道に己をコントロールして、自身のパワーを無駄なく最後まで使い切ることを考えています。
特に我々素人のサイクリストはプロのようなパワーはありませんから、少ないパワーをどれだけ有効に使うか考えながら走るのが有効です。
ある程度下調べして走り出せば、この先どのくらい坂が続くのかはだいたい分かると思います。
そんな時、勢いを付けてガーッと登り初めて最後に疲れ果ててダルダルになる・・・よくあるパターンです。
しかし経験者ほど最初はじっくり、最後に向けてだんだんペースを上げるそうです。
少ないパワーを最初に使い切ってしまわないように、遅すぎると思うくらいゆっくり登り始めましょう。
ヒルクライムレースであってもサイクリングであってもこの基本は変わりません。
基本のフォームを身につけよう
理想的な基本のフォームは、身体が左右にブレないペダリングです。
坂が苦手な人を見ていると、つい力が入って常に身体が左右に揺れていますが、かなりパワーをムダにしています。
またかかとが先に落ちてしまって、ペダルに全ての力がかかっていないケースもあります。
ふくらはぎが痛くなるようだと、このようなペダリングの可能性があります。
つま先立ちするようなイメージで踏んでみてください（ただしビンディングペダルに限る）
前述しましたが前ももが痛くなるような走り方は長続きしにくいです。
また体幹の筋肉が育っていないうちは手をつっかえ棒みたいにしてハンドルによりかかりがちですが、そうすると肩こりや首の痛みとなって現れます。
逆に、走った後に腹筋背筋、裏ももや尻の筋肉が痛くなっているなら、必要な筋肉を積極的に使えている証拠です！
身体を左右にゆらさない、つま先立ちのイメージで回す、この2つがまず基本だと思っています。
キツい坂でもこの2つを常にイメージして走っていると、必要な筋肉が発達しやすいと思います。
休めるダンシング
ダンシングというと、弱虫ペダルの小野田くんが今泉を抜いた時のようにラストスパートのアタックに使うというイメージが強いです。
が、実はダンシングには休めるダンシングという便利なものがあります！
アタックするダンシングは前傾姿勢になってフルパワーを発揮させるものです。
休めるダンシングは、上体を起こして自転車の上で足踏みをするようなイメージで、ゆったり行います（ビンディングペダルに限る）
この時、手はブラケット（ロードバイクの場合）を握ります。
この休めるダンシングも奥が深く、慣れないうちは猛烈に心拍が上がったり、ふくらはぎが痛くなったりしますが、何回も練習しているとそのうちシッティングで疲れた筋肉をリフレッシュしてくれるやり方が分かってきます。
休めるダンシングをするタイミングは、シッティングで登り続けて疲れを感じる前とか、少し勾配がきつくなった部分だけ、ごく短い間だけ行うのが一般的です。
慣れないうちは逆に疲れたりする場合もありますが、慣れるまで積極的に練習しているとダンシングに必要な筋肉も育ち、シッティングで疲れた筋肉を休ませることができるようになります。
最初はフラつきやすいので、後方の自動車や、崖には充分注意して練習してください！
なお、これはあくまでもサイクリング用の休めるダンシングで、レース用の休むダンシングとは違うらしいのでご注意ください。
上記の休めるダンシングをするとたいていスピードが落ちます。
ちなみに私にはレース用の休むダンシングはできませんｗ
いろんな体勢で
基本のフォームの話はしましたが、あくまでも基本です。
しかし基本のフォームだけにこだわって延々と同じ姿勢で走っていると、これまた都合が悪いのです。
例えばデスクワークで集中してパソコンに向かっていると肩こりが出るように、同じ姿勢で長い時間いることはよくないわけです。
そこで、登っている最中にあえて身体を左右に揺らす、腰を大きく曲げてみる、逆に背筋を伸ばしてみる、上・下・フラットなどハンドルのいろんな部分を持ってみる、などなどいろんな姿勢でやってみましょう。
これらは力をムダにする動きも含まれていますが、短時間であればむしろ基本のフォームで使っていた筋肉をリラックスさせることもできるかもしれません。
なにも、ずっと理想のフォームひとつで走る必要はないのです。
ここに休めるダンシングも加えれば体中のいろんな場所の筋肉を使い分けて、少ないパワーでもムダなく走れるというわけです！
補給もテクニック
まず朝食から考えてみましょう。
サイクリングの前はしっかり食べることが原則です。
特に炭水化物を中心に食べ、油ものは気持ち悪くなる場合もあるので避けた方が良いです。
レースなら3時間前に食べ終えると良いそうですが、サイクリングならそこまで管理しなくてもいいでしょう。
ただ、食べた炭水化物がエネルギーに変わってくるのは、時間がかかるということだけ知っておくと良いです。
サイクリングの際の補給食はとても大事です。
人によって走れる距離や獲得標高は違いますから、○○kmに1度とか、○○時間に1度とか、ある程度自分で目安を立てて空腹感を感じる前に食べるのが重要です。
なぜなら食べたものはすぐにパワーに変わりませんから、空腹感を感じてからだと間に合わないのです。
補給食には固形のバーとか、液体のジェルとかがありますね。
もちろん固形は腹持ちが良くてじっくり効いて、ジェルは即効性が高めです。
しかし不思議なもので、吸収に時間がかかるはずなのに美味しい補給食を食べると元気が出てあっさり登れてしまったりすることもあるので、人間ってのは面白いなあ、って思いますｗ
そして、水です。
水は特に大事なのですが、脱水症状の始まりを感じ取れる人はそんなにいないんじゃないでしょうか。
気づいたらフラつく、目がかすむ、などすでにヤバい状態になっているかもしれません。
何もなくても15分に1回とか、軽く口に含む程度には水を飲んでおいた方がいいと言われています。
これから涼しくなり汗をかかなくなっても、じっとり汗が出る隠れ脱水の危険もありますから、充分に注意が必要です。
まとめ
というわけで今日はテクニック編でした。
なんかすごく長くなってしまいましたが、小手先のテクニックを知ったことで今までより楽になった！と感じたことは多くありました。
もちろん試した最初は上手くいかなかったり、おかしなフォームで走っていたこともありました(；^ω^)
でも何度か走るうちに「ここの筋肉が疲れてるってことはおかしい？」とか、そういう風にいろいろ考えて、だんだん修正していった感じです。
まだまだ初心者なので間違っている点などあるかもしれません。
おかしいぞ！とかこの説明足りてないぞ！とかありましたらコメントでご指摘いただければ幸いです。
よろしくお願いします！
次回はメンタル編です
